Bədənimiz “offline” olanda

Gün ərzində 2000 addım atanlarla müqayisədə 7000 addım atan şəxslərdə ümumi ölüm riski 47%, ürək-damar xəstəlikləri riski isə 25% aşağı düşür. Populyar olan “gündə 10 000 addım” heç də sehrli rəqəm deyil. Əsas məsələ gün ərzində hərəkətliliyi artırmaqdır.

Texnologiyanın bizə bəxş etdiyi ən böyük lüks oturduğumuz yerdən hər şeyə çatmaq imkanıdır. Artıq uzun məsafələri qət etmədən, sadəcə bir tətbiq vasitəsilə istədiyimizə sahib oluruq. Bir kliklə gələn bu komfort həyatımızı asanlaşdırsa da, bizi getdikcə hərəkətsizliyə məhkum edir. Mütəxəssislər hərəkətsizliyin bioloji qocalma proseslərini sürətləndirdiyini iddia edirlər. Bəs fiziki aktivlik azaldıqda bədəndə tam olaraq nə baş verir?

 İllərlə toplanan metabolik yük

Terapevt Gülşən Məmmədova bildirir ki, uzun müddət oturaq qaldıqda orqanizmdə proseslər mənfiyə doğru dəyişir: “Oturaq həyat tərzində məsələ yalnız az kalori sərf etməyimizlə bitmir. Əzələlərin yığılması azalır, qlükozanın mənimsənilməsi zəifləyir və lipid mübadiləsi pozulur. Əzələ işləmədikcə yağları parçalayan LPL (lipoprotein-lipaza) fermentinin fəaliyyəti kəskin düşür, bədən daha çox insulin ifraz etməyə məcbur olur. Bu da zamanla insulin müqavimətinə, qarın nahiyəsində, qaraciyərdə piylənməyə və diabetə yol açır. Hərəkətsizliyin yaratdığı xroniki iltihab və oksidativ stres bioloji qocalmanın əsas göstəricilərindən olan telomerlərin qısalmasını tətikləyir. Araşdırmalar fiziki aktiv insanlarda telomerlərin daha uzun olduğunu göstərir. Lakin bu, az hərəkət edənin hüceyrəsi dərhal qocalır demək deyil. Söhbət illərlə toplanan metabolik yükdən gedir”.

“Gündə 10 000 addım” sehrli rəqəm deyil”

Həkim addım sayı ilə bağlı aparılan son elmi tədqiqatlara da diqqət çəkir: “2025-ci ildə 57 tədqiqatı əhatə edən sistematik icmala əsasən, gündə təxminən 5000-7000 addım atmaq sağlamlıq göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Məsələn, gündə 2000 addım atanlarla müqayisədə 7000 addım atan şəxslərdə ümumi ölüm riski 47%, ürək-damar xəstəlikləri riski isə 25% aşağı düşür. Yəni populyar olan “gündə 10 000 addım” sehrli rəqəm deyil. Əsas məsələ gün ərzində hərəkətliliyi artırmaqdır”.

Ayaqlardakı əzələlərin funksiyasına toxunan terapevt vurğulayır ki, yeriyəndə  əzələlər “ikinci ürək” rolunu oynayır: “Baldır əzələlərinin yığılması venalarda olan qanı yuxarı, ürəyə doğru itələyir. Hərəkətsiz qaldıqda bu əzələ pompası zəifləyir, aşağı ətraflarda venoz durğunluq artır. 2024-cü ildə dərc olunmuş 31 tədqiqatı əhatə edən meta-analizdə oturaq davranışın venoz tromboemboliya (qan laxtalanması) ilə birbaşa əlaqəsi göstərilib. Oturulan hər əlavə saat riskin artması deməkdir. Sümük passiv toxuma deyil. Üzərinə düşən fiziki yükə uyğun olaraq yenilənir. Yerimə və əzələ yığılması sümüyə “möhkəm qal” siqnalı verir. Yük azaldıqda isə sümük kütləsi itirilir”.

“Metabolik fəsadlar gəncləşib”

Mütəxəssisin sözlərinə görə, əvvəllər yalnız yaşlılarda görünən metabolik fəsadlar xeyli gəncləşib: “Artıq 20-25 yaşlı gənclərdə artıq çəki ilə yanaşı insulin müqaviməti, prediabet, II tip diabet, yüksək təzyiq, qaraciyər piylənməsi, bel-boyun ağrıları və xroniki qəbizlik kimi problemlərlə qarşılaşırıq. Xüsusilə gənc yaşda başlayan II tip diabet daha böyük təhlükə saçır. Son elmi icmallar göstərir ki, gənclərdə bu xəstəlik yaşlılara nəzərən daha aqressiv gedir. Çünki insan nə qədər tez xəstələnirsə, diabetin yarada biləcəyi damar, böyrək və digər ağır fəsadların təsiri altında bir o qədər uzun illər qalmalı olur. Əlbəttə, bunun tək səbəbi hərəkətsizlik deyil. Genetika, yanlış qidalanma, yuxusuzluq və stress də böyük rol oynayır. Lakin oturaq həyat tərzi bütün bu risk faktorlarını daha da tətikləyir”.

“Günah texnologiyada deyil”

Həkim qocalma mexanizmini ləngitmək və sağlamlığı qorumaq üçün öz formulunu da bizimlə bölüşür: “Düsturumuz sadədir: Daha çox addım, daha az fasiləsiz oturma, həftədə ən azı iki dəfə əzələ yükü. Gündəlik məqsəd kimi 7000-8000 addım yaxşı hədəfdir. Amma hazırda 2000-3000 addım atan birinə birdən “10 min addım at” deməyin mənası yoxdur. İlkin məqsəd göstəricini hər gün 1000-2000 addım artırmaqdır. İkinci qaydam 30-60 dəqiqədən artıq fasiləsiz oturmamaqdır. Gündə bir saat idman edib qalan 10-12 saatı oturmaq da fayda vermir. Telefonla danışanda ayağa qalxmaq, liftdən bir-iki mərtəbə əvvəl düşmək, yaxın marketə piyada getmək günün sonunda böyük fərq yaradır. Üçüncü qayda isə həftədə ən azı iki dəfə əzələ gücləndirən hərəkətlər etməkdir. Texnologiyanı düşmən elan etmək lazım deyil”.

Rahatlıqdan başlayan depressiya

Oturaq həyat tərzinin fəsadları yalnız fiziki sağlamlıqla bitmir. Məsələnin görünməyən tərəfi psixologiyamızdır. Hərəkətsizliyin ruhi sağlamlığımıza və davranışlarımıza təsirini psixoloq Aysel Qafarova belə izah edir: “Texnologiyanın təqdim etdiyi komfort gündəlik fəaliyyətimizi sıfırlayaraq hərəkətsizliyi artırır. Bu passivlik insanı cəhd eləməkdən uzaqlaşdırır, maraq dairəsini daraldır və birbaşa məqsədsizliyə gətirib çıxarır. Məqsədsiz qalan fərd zamanla tənbəlləşir, özünəinamını itirir və depressiyaya sürüklənir ki, bu da mental sağlamlığa ağır zərbədir. İnsan beyni hər gün təkrarladığı əməliyyatlara tez vərdiş edir. Bir kliklə, yerindən tərpənmədən istədiyinə çatmaq beynin “zəhmətsiz mükafatlara” öyrəşməsi deməkdir. Nəticədə daha çox səy tələb edən işlər öz cəlbediciliyini itirir. Dopamin sisteminin əsasında “istə, axtar, əldə et və təkrarla” mexanizmi dayanır. Texnologiya bu dövrəni fasiləsiz işlədərək anlıq həzz istəyini artırır. Bunu real həyatda ala bilmədikdə isə insanda səbirsizlik və ya kəskin passivlik baş qaldırır”.

“Tənhalıq hissi dərinləşir”

Ekspert vurğulayır ki, həyat tərzindən və xarakterdən asılı olaraq, hərəkətsizlik depressiya, xroniki yorğunluq və ya həyəcan pozuntusunu tətikləyə bilər: “Melanxolik xarakterli şəxslər üçün bu vəziyyət artıq adət olunmuş həyat tərzinə çevrilir. Fiziki aktivlik bədənlə beyin arasındakı harmoniyanı qoruyur. Hərəkət azaldıqda isə enerji mübadiləsi, yuxu keyfiyyəti və stressə dözümlülük zəifləyir, insan özünü daim yorğun, həvəssiz və narahat hiss edir. Digər tərəfdən, vacib psixoloji ehtiyaclarımızdan olan sosial münasibətlər artıq canlı təmasdan ekran müstəvisinə keçib. Sosial şəbəkələrdə asılılığın artması tənhalıq hissini də dərinləşdirir”.

Aygün Əziz