Gecələr oyaq, gündüzlər yorğun

Gənclər arasında yuxusuzluğun əsas səbəbləri sırasında gec saatlara qədər telefon və sosial şəbəkələrdən istifadə, stres, qeyri-müntəzəm həyat tərzi və kofein qəbulu göstərilir. Uzunmüddətli yuxu çatışmazlığı yaddaş, diqqət və psixoloji vəziyyətə mənfi təsir edir. 

Son vaxtlar, xüsusilə gənclər arasında yuxusuzluq problemi gündəmə gəlir. Bəs gənclər arasında yuxusuzluğun yayılmasının əsas səbəbləri nələrdir? Uzunmüddətli yuxu çatışmazlığı hansı fəsadlara səbəb ola bilər və insan hansı hallarda mütəxəssisə müraciət etməlidir?

“Əsas səbəblərdən biri müasir həyat tərzidir”

Nevroloq Sevinc Mir Seyidin sözlərinə görə, son illərdə, xüsusilə gənclərdə yuxuya getməkdə çətinlik, gecə oyanmaları, səhər yorğunluğu, gündüz yuxululuğu, diqqət və yaddaş zəifliyi kimi şikayətlərə daha çox rast gəlinir. Əsas səbəblərdən biri müasir həyat tərzidir: “Dərs və işdən sonra sosial şəbəkələr, mesajlar, seriallar və oyunlar davam edir. Nəticədə yatmağa ayrılan vaxt azalır, beyin isə gecə saatlarında da müxtəlif stimullar qəbul edir. Qeyri-müntəzəm rejim də bioloji saatın ritmini poza bilər. Həftə içi səhər erkən oyanan gəncin həftəsonu gecə saat 3-4-də yatıb günorta qalxması sonrakı gecə vaxtında yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Stres, imtahanlar, iş, maddi problemlər və gələcəklə bağlı narahatlıq da gecə beynin aktiv qalmasına səbəb olur. Bununla yanaşı, yuxu xəstəliyi ilə sadəcə yuxuya kifayət qədər vaxt ayırmamağı fərqləndirmək lazımdır. Məsələn, gecə saat 2-də yatıb səhər 7-də oyanan insanın gündüz yuxulu olması ilk növbədə cəmi beş saat yatması ilə bağlı ola bilər”.

“10 dəqiqə baxıb yatacağam” düşüncəsi

Nevroloq bildirdi ki, kofein və enerji içkiləri də problemi gücləndirir: “Gənc az yatdıqda yorğunluğu azaltmaq üçün kofein qəbul edir, axşam isə kofeinin təsiri yuxuya getməyi çətinləşdirir. Beləliklə, “az yuxu - daha çox kofein - daha pis yuxu” dövrü yaranır. Telefon və sosial şəbəkələrin təsirini yalnız mavi işıqla izah etmək düzgün deyil. Burada yatmağa ayrılan vaxtın azalması, beynin stimullaşması və ekran işığının bioloji ritmə təsiri rol oynayır. “10 dəqiqə baxıb yatacağam” düşüncəsi bəzən bir saata çevrilir. Qısa videolar, oyunlar və emosional xəbərlər də beynin sakitləşməsinə mane ola bilər. Ekran işığı melatonin ifrazını gecikdirə, bildirişlər, səs və vibrasiya isə yuxunu parçalaya bilər. Buna görə mavi işıq filtrindən istifadə edib gecə saat 2-yə qədər sosial şəbəkədə qalmaq problemi həll etmir”.

Yuxusuzluğun fəsadları

S.Mir Seyidin fikrincə, gecə saat 2.30-da yatıb səhər 7.00-da oyanan insan cəmi 4,5 saat yatmış olur. Bu rejim uzun müddət davam etdikdə yuxu çatışmazlığı yaranır: “Yuxu zamanı öyrənilən məlumatların emalı və yaddaşın möhkəmlənməsi kimi mühüm proseslər gedir. Yuxu çatışmazlığında diqqət və reaksiya sürəti zəifləyə, səhvlərin sayı arta bilər. Güclü yuxululuq zamanı mikroyuxu epizodları yarana və xüsusilə avtomobil idarə edənlər üçün qəza riskini artıra bilər. Yuxusuzluq yaddaş, yeni məlumatın mənimsənilməsi və qərarverməni də zəiflədir. Uzunmüddətli qeyri-kafi yuxu immun sisteminə, arterial təzyiqə, çəkiyə və maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir. İştahanın tənzimlənməsi pozulur və yüksək kalorili qidalara meyl artır”.

Problem həftələrlə və aylarla davam edirsə…

Həkimin sözlərinə görə, bir neçə gecə pis yatmaq hər zaman xəstəlik demək deyil. Problem həftələrlə və aylarla davam edirsə, mütəxəssisə müraciət edilməlidir: “Xroniki insomniyada problemlər adətən həftədə ən azı üç dəfə, üç ay və ya daha uzun müddət davam edir. Güclü xoruldama, yuxuda nəfəsin dayanması, boğulma hissi ilə oyanma, səhər baş ağrısı və gündüz həddindən artıq yuxululuq yuxu apnesindən şübhələnməyə əsas verə bilər”.

“Bir çox insana 7-9 saat yuxu lazımdır”

Həkimin fikrincə, yuxu rejimini bərpa etmək üçün hər gün eyni saatda oyanmaq, səhər təbii işıq almaq və gün ərzində fiziki aktiv olmaq vacibdir: “Telefon, planşet və kompüterdən yatmazdan ən azı 30-60 dəqiqə əvvəl uzaqlaşmaq yaxşı başlanğıcdır. Telefonu yataqdan uzaqda saxlamaq, kofeini yatmazdan ən azı 6 saat əvvəl dayandırmaq, yataq otağını qaranlıq və sakit saxlamaq da tövsiyə olunur. Yetkinlərin əksəriyyətinə gecə ən azı 7 saat, bir çox insana 7-9 saat yuxu lazımdır. Yeniyetmələrdə ehtiyac adətən 8-10 saatdır”.

Yuxusuzluğun psixologiyamıza təsiri

Psixoloq Aytən Ələkbərova isə düşünür ki, bu gün təkcə gənclər deyil, hətta yaşlı insanlar belə smartfonları əllərindən yerə qoymur, saatlarla ekran qarşısında qalaraq yuxusuzluqdan əziyyət çəkirlər: “Texnologiyanın həyatımıza və yataq otaqlarımıza qədər daxil olması yuxu rejiminə ciddi təsir göstərir. Belə nizamsız həyat tərzi psixoloji və koqnitiv problemlərin də dərinləşməsinə təsir göstərir. Bir gəncin səhərə qədər oyaq qalıb, qaranlıq otaqda saatlarla sosial şəbəkələrdə vaxt keçirməsi daxili təşvişin artmasına zəmin yaradır. Bu cür rejim xroniki yorğunluğa, zehni tükənmişliyə, stres və təşvişin yaranmasına gətirib çıxarır”.

“Yuxusuz ana, yuxusuz körpə deməkdir”

A.Ələkbərovanın sözlərinə görə, gənclərin daha gec yatmasının səbəblərindən biri rəqəmsal dünyanın, xüsusilə sosial medianın güclü təsiri altında olmalarıdır: “İnsanlar davamlı informasiya axınına və qısa videolara o qədər alışıblar ki, uzun müddət bir proses üzərində diqqəti saxlamaq çətinləşir. Daxili təşviş və nəyisə qaçırmaq qorxusu da buna təsir göstərə bilər. Məhz buna görə bu problemlə mübarizədə psixoloji maarifləndirmə mühüm əhəmiyyət daşıyır. Xüsusilə hamilə qadınlara da yuxu rejiminin əhəmiyyəti izah edilməlidir. Gələcək ana bütün gecəni oyaq qalanda “onsuz da körpə bətnimdə yatır, bunun ona təsiri yoxdur” deyə düşünməməlidir”.

Psixoloqun fikrincə, xroniki stress dərin yuxu pozuntularına və psixoloji problemlərin ağırlaşmasına səbəb olur: “Uzunmüddətli yuxu pozuntuları ilə depressiv əlamətlər, təşviş və digər psixoloji problemlər arasında da əlaqə ola bilər. Əgər ardıcıl olaraq 3-4 gün gecə saat 3-4-ə qədər yata bilmədiyinizi, yataqda narahat halda sağa-sola çevrildiyinizi, baş və çiyin ağrıları yaşadığınızı müşahidə edirsinizsə, mütəxəssisə müraciət etmək lazımdır”.

Zərif Salmanlı