AZƏRBAYCANDA KORONAVIRUSLA BAĞLI XƏBƏRLƏR

Evdə qal, amma kökəlmə!

Evdə qal, amma kökəlmə!

Cəmiyyət
01 Aprel 2020, 17:34 522
Həkim, dietoloq və məşqçi məsləhətlər verir
 
"Koronavirusun yayılmasına qarşı ölkəmizdə aparılan tədbirlərə və hökümətin çağırışına tam məsuliyyətlə yanaşıb, mən də karantin rejiminə əməl edirəm, evdə qalıram. Lakin bildiyiniz kimi, evdə oturanda adamın iştahı da artır və hamı kimi mən də tez-tez soyuducuya yaxınlaşıram. Problem odur ki, mən artıq çəki yığmağa çox meyilliyəm və evdə olanda hərəkətsiz olduğum üçün istənilən yeməkdən sonra çəkimin artmasını hiss edirəm. Bəlkə də bu, psixoloji problemdir, çünki mən adi su içəndə də artıq çəki yığan adamam”.
Aydan aktiv həyat tərzi sürən, kökəlməmək üçün hər gün açıq havada idman edən həmsöhbətimizdir. Aydan kimi bir çox xanımları virus qədər kökəlmək qorxusu da narahat edir. Məlumdur ki, Covid-19 səbəbindən karantindəyik. "Evdə qalmaq” qaydalarına əməl edənlərin sayı gündən-günə artır. 65 yaşdan yuxarı insanların çölə çıxmasına isə ümumiyyətlə qadağa qoyulub. Koronovirus bizi evə həbs etməkdə davam edir. Virusdan qorunmaq üçün özümüzü təcrid etdikdə, kökəlmə riski ilə üz-üzə qalırıq. Bəs nə etməliyik ki, karantin günlərində kökəlməyək?
Uzman həkim Birol Sayğı deyir ki, karantin günlərində özümüzlə mətbəx arasında məsafə qoyaraq, evdə edə biləcəyimiz fiziki işlərə fokuslanmalıyıq. Həkimin sözlərinə görə, infeksiyaya yoluxmamaq üçün təcrid olunmaq nə qədər mühümdürsə, mətbəxdən ayrı olmaq və hərəkət etmək də bir o qədər vacibdir: "Bir ay öncəyə qədər aktiv həyatımız var idi. Şagirdlər və müəllimlər günün çox hissəsini məktəblərdə keçirir, hər kəs öz işi ilə məşğul olurdu. Hazırda əksəriyyətimiz işlərimizi evdən görürük. Fiziki hərəkət etmir, yeyir-yatır, televizora baxır, xəbər oxuyur, bir də yeyirik. Qonşu ziyarətləri ləğv edildi, iclaslar təxirə salındı, ictimai və idman fəaliyyətləri dayandırıldı. Bu dəyişiklik fiziki sağlamlığımıza ciddi şəkildə təsir edir”.
Bəs nə etməli?
 
"Ən kiçik hərəkət də heç hərəkət etməməkdən yaxşıdır”
 
Normal şəraitdə hamımızın gündəlik ehtiyaclarımız, proqramlarımız və fəaliyyətlərimiz var idi. İndi biz bütün fəaliyyətlərimizi ev şəraitinə uyğunlaşdırmalıyıq. Həkim deyir ki, evdə daha aktiv vaxt keçirməyin yollarını tapmalıyıq. Əks təqdirdə, depressiyaya düşmək ehtimalımız artır və bu zaman da mətbəxə və soyuducuya tez-tez baş çəkəcəyik. Qidalanmada qızıl qayda budur: ən kiçik hərəkət də heç hərəkət etməməkdən yaxşıdır.
 
Kökəlməmək üçün diqqətli olun
 
Əslində çəki almağın çox sadə bir tənliyi var: enerji alınması və itkisi. Alınan enerji veriləndən çox olarsa, çəki qazanılır. Bu tənlik hərəkətsizlik nəticəsində pisləşir, piylənməyə səbəb olur. Normal qidalanan və fiziki aktivliyi olan insanlar çəkini idarə etməkdə çətinlik çəkmirlər. Təməl metabolizm bədənin daxili orqanlarının yatarkən və istirahət edərkən işlətdiyi enerjidir. Gənclərin bu göstərici yüksəkdir və yaş artıqdca azalır. Karantindən əvvəl çox idman edə bilməsək də, aldığımız enerjini fiziki fəaliyyətlə, gəzməklə qismən istehlak edə bilirdik. Hazırda fiziki aktivliyə daha çox diqqət etməliyik.
 
"Bəzi insanlar evdə iş az olduğundan, yeməklə vaxt öldürür” 
 
Dietoloq Tutu Zeynalova bizimlə söhbətində bildirdi ki, virus səbəbindən insanlar stress yaşadığı üçün yeməyə daha çox meyilli olurlar: "Təbii ki, burada stress faktoru da var. Çünki stresslə əlaqədar olaraq, insanlar daha çox yemək yeməyə başlayır. Bəziləri isə evdə işi az olduğundan, bütün günü yeməklə vaxt öldürür. Bundan əlavə, yuxu saatlarımız pozulduğu üçün gecə saatlarında yemək yeyən insanların da sayı çox olur. Artıq çəki problemi qaçılmaz kimi görünür. Əslində evdə qalmağımız bir çox şeyləri gözdən keçirmək üçün faydalıdır. Bu müddətdə özümüzə daha çox zaman ayıra bilirik. Boş vaxtlarımız çoxdur, bu da bizə yediklərimizi tanımaq, yaxud hansı qidanın hansı orqana faydalı olduğu barədə öyrənmək imkanı verir. Stressdən kənar olub, bizə verilən vaxtdan qida rejimimizi diqqətdə saxlamaq və dəyişmək üçün istifadə edə bilərik”.

Balıq, qırmızı ət, toyuq...

Dietoloq deyir ki, evdə qaldığımız dönəmdə immun sistemimizi gücləndirmək üçün proteinli qidalar istifadə etmək önəmlidir: "Buna görə də yumurta, ən azı həftədə 2 dəfə balıq, qırmızı ət və toyuq mütləq şəkildə rasionunuzda olsun. Təbii ki, söhbət təbii qidalardan gedir, broyler toyuqlardan yox. Bundan əlavə, bol tərəvəz istifadə etməliyik və həmin tərəvəzlərin də rənglərinə xüsusi diqqət yetirməliyik. Yəni tərəvəzlərin və onların rənglər çeşidi nə qədər geniş olsa, o qədər da çox vitamin və minerallar qəbul etmiş oluruq. Təbii ki, çay süfrəmizə də diqqət yetirmək və şirniyyatlardan mümkün qədər az istifadə etmək lazımdır. Həftədə ən azı iki dəfə paxlalar qrupuna aid olan qidalardan istifadə edin. Bunlar həm immun sistemi üçün faydalıdır, həm də bu zaman çərçivəsində vaxtı daha gözəl dəyərləndirib faydalı yeməklər hazırlamaq üçün də bizə əlavə çeşid verəcəkdir. Çayın yanında az miqdarda quru meyvələr istifadə etmək olar, çünki quru meyvələrin də kalori dəyəri yüksəkdir. Qəhvəni gündə 2 fincandan artıq olmamaq şərti ilə içmək lazımdır. Bol maye qəbul edin, çünki evdə qaldığımız günlərdə nədənsə, bol su içməyi unuduruq. Ən əsası isə, yuxu rejimimizi normaya salmaqdır. Çünki biz yuxusuz qaldığımız zaman melotonin hormonun səviyyəsi aşağı düşür, bu da xoşbəxtlik hormonumuzun səviyyəsini aşağı salır və biz daha çox yemək istəməyə başlayırıq. Gec yatan insanlar növbəti gün ərzində daha çox yemək və şirniyyat ehtiyacı hiss edirlər. Buna görə də çalışın gecə 12-4 arasını yuxuda keçirin ki, karantin müddətindən sonra artıq çəkiniz olmasın. Fiziki aktivlik də çox vacibdir və evdə qaldıqda çalışın ki, fiziki aktivliyinizi azaltmayasınız. Kimin evində idman alətləri varsa, onlardan istifadə edə bilər. Hazırda bir çox fitnes bloggerlər onlayn dərslər keçir, həmin dərslərə qatıla bilərsiniz və yaxud evdə xoşunuza gələn mahnı qoşub rəqs edə bilərsiniz. Əsas odur ki, evdə qaldığımız zamandan maksimal şəkildə faydalı istifadə edək”.
 
Ciyərlər dolana qədər alınan dərin nəfəs...
 
Pilates məşqçisi Gülnar Vəliyeva deyir ki, evdə qaldığımız müddətdə pilates hərəkətləri edərək kilo almağın qarşısını ala bilərik: "Pilates hərəkətlərini doğru şəkildə etmədikdə, xəsarətlər ala bilərik. Bu hallarla qarşılaşmamaq üçün evlərinizdə edəcəyiniz hərəkətlərin fundamental və sadə olması əhəmiyyət kəsb edir. Pilates döşəkçəsinin yerləşəcəyi qədər yer kifayətdir. Ancaq uzanıb qollarınızı açdığınızda, hərəkət bucağınızı məhdudlaşdıracaq hər hansı bir maneə olmamasına diqqət etməlisiniz. Evdə pilates ilə məşğul olarkən otağın yaxşı havalandırılması nəfəs məşqləriniz üçün çox önəmlidir. Çünki pilateslə məşğul olduğunuz zaman doğru nəfəs alıb-vermək çox önəmlidir. Ciyərlər dolana qədər alınan dərin nəfəs tam boşalana qədər verilməlidir, ancaq bu zaman lazımlı oksigeni almaq olar. Əgər evdə pilatesə yeni başlayırsınızsa, gündə 10 dəqiqə bu hərəkətlərə vaxt ayırın. İlk vaxtlar bu sizə az bir müddət gəlsə də, çətinlik çəkməməyiniz üçün uyğun zamandır. Daha sonra bu müddəti 20, 30 dəqiqəyə çatdırmaq olar. Unutmayın, düzənli bu hərəkətləri etdikdə, alınan nəticə bizi xoşbəxt edəcək”.
 
Aygün ƏZİZ