Uzun yaşamağın sirri: Aralıq dənizi dietası
Ürək-damar xəstəliklərindən qorunmaq üçün sağlam qidalanmanın rolu inkaredilməzdir.
Mediada ürək-damar xəstəliklərindən qorunmaq üçün nələrin yeyilib, nələrin yeyilməməsi ilə əlaqəli xəbərlərə tez-tez rastgəlinir.
Ancaq görürsünüz ki, bu xəbərlərinbəzilərində yazılan məsləhətlər ya müsahibə
verən həkimin,
ya da hər hansı bir dietoloqun şəxsi fikridir. Təbabət isə sübuta yetirilmiş əsaslara dayanmalıdır. Bir dərmanın, müalicə
metodunun, həyat tərzinin və ya qidanın faydalı
olub-olmadığını söyləmək
üçün insanlar üzərində
böyük və ətraflı araşdırmalar aparılmalıdır.
Aralıq dənizi sahili boyunca yaşayan insanlarda ürək-damar xəstəliklərinin nəyə görə dünyanın diyər bölgələrində
yaşayan insanlara nisbətən daha az ortaya çıxması
həkimlərin diqqətini çəkdi və aparılan araşdırmalar nəticəsində
bunun daha çox qidalanma tərzinə
bağlı olduğu müəyyən edildi. Daha sonra illər boyunca Aralıq dənizi qidalanma tərzi
üzərində bir
çox araşdırmalar aparıldı. Aralıq dənizi qidalanma tərzi hal-hazırda məlum olan qidalanma tərzləri içində həm ürək-damar xəstəliyi,
həm də beyin insultu riskini azaltdığı elmi araşdırmalarla sübuta yetirilən ən önəmli qidalanma tərzidir.
Bu cür qidalanma tərzi sağlam bir insanda ürək-damar xəstəliyinin ortaya çıxma riskini 29 faiz azaldır. Bu cür qidalanma tərzinin hüceyrələrin yaşlanmasını gecikdirdiyi, xərçəng xəstəliyinə,
Parkinson, Alqeimer kimi xəstəliklərə tutulma riskini azaltdığı
elmi olaraq isbat edilib. Bu cür qidalanma nəinki sağlam insanların, hətta
ürək damarlarına stend taxılan, şuntlama
əməliyyatı olan və ya insult keçirən xəstələrin təkrar bu xəstəliklərə tutulma ehtimalını iyirmi faiz azaldır. Bu cür qidalanmanın dəqiq bir təsnifatı
yoxdur. Çünkü Aralıq dənizi sahili boyunca yerləşən ölkələrin insanlarının hər birinin
özlərinə məxsus qidalanma tərzləri var. Ancaq bu
ölkələrdəki insanların ortaq qidalanma tərzləri aşağıda yazdığım qıdalanma tərzini ümumilikdə özündə cəmləşdirən qidalanma tərzidir.
Bu cür qidalanma az miqdarda şəkər, bol miqdarda meyvə-tərəvəz, paxlalı
bitkilər, kəpəkli taxıl məhsullarından,
gündə 30 qram duzsuz çərəzdən (fındıq, fıstıq, badam,
qoz və s.),
balıq ətindən, zeytun yağından, müəyyən miqdara qədər spirtli içki
(xüsusilə də
şərab) içilməsindən və az miqdarda qırmızı
ət və süd məhsullarından istifadə edilməsindən ibarətdir.
Ən faydalı yağ
Doymamış yağ turşularından
çox istifadə edilməlidir.
Bu yağ turşuları
ən çox zeytun,
günəbaxan,
qarğıdalı, soya,
kanola yağında,
qozda, fındıqda,
badam və yer fıstığında mövcuddur. Bu yağ turşuları
"pis xolesterin” deyə adlandırdığımız LDL xolesterinin miqdarını azaldır. Bu yağlar içində
də ən faydalısı zeytun yağıdır. Aralıq dənizi qidalanma tərzində
daha çox zeytun yağından istifadə
edilir. Ancaq məsləhətli olanı təzə,
saf (təmiz)
və yemək bişirmə zamanı
ən çox
200 dərəcəyə qədər isidilən zeytun yağıdır.
Ən zərərli yağlar
Trans yağ turşularından mümkün olduqca çox az istifadə edilməlidir. Trans yağ turşuları ən çox marqarinlərdə və fırında bişirilən xəmir yeməklərində və ya şirniyyatlarda (məsələn, tortlarda, kekslərdə, peçenyelərdə və s.) olur. Ona görə də bu qidalardan mümkün olduqca uzaq durulmalıdır. Trans yağ turşuları pis xolesterinin miqdarını artırır, yaxşı xolesterinin miqdarını azaldır. Ancaq trans yağ turşuları çox az miqdarda qidalarla alına bilər və bu turşular bişirilmiş şirniyyatlarla deyil, qırmızı ət və süd məhsulları ilə alınmalıdır.
Balıq əti olmazsa olmaz
Biri yağlı olması
şərti ilə həftədə
ən azı iki dəfə balıq yeyilməlidir.
Balıq yeməyin
ürək-damar xəstəliklərindən qoruması onun tərkibində olan,
xüsusilə omeqa-3
yağ turşuları
olmaqla, selenium kimi antioksidant elementlə, D vitamini və bəzi
önəmli proteinlərlə əlaqəlidir.
Həftədə
ən azı bir dəfə balıq yemək ürək-damar xəstəliyinə
tutulma riskini 16 faiz azaldır. Ayrıca həftədə
2-4 dəfə balıq yemək beyin insultu keçirmə
riskini də azaldır.
Ürəyiniz üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşuları
hər balıqda eyni miqdarda deyil. Ən çox omeqa-3 yağ turşusu miqdarına sahib olan balıqlar qızıl balıq, xanı
balığı, qılınc balığı, palamut, nərə balığı
və ton balığıdır. Bunlar yağlı balıqlar olaraq da bilinirlər. Balığın yağda qızardılması
yerinə buğlama
şəklində və ya sobada,ya manqalda bişirilməsi daha məsləhətlidir.
Yetərli miqdarda lif yeyilməlidir
Qidalarla gündə
ən azı 35-40 qram lif qəbul edilməlidir. Qidalarla lif alınması
ürək-damar xəstəliyi,
beyin insultu və
şəkərli diabet riskini önəmli dərəcədə azaldır. Yüksək miqdarda lif yeyilməsi
ürək damarlarının tıxanmasına səbəb ola bilən
"pis xolesterin” deyə adlandırdığımız LDL xolesterinin miqdarını azaldır, yemək yedikdən sonra qandakı
şəkəri azaldaraq tənzimləyir.
Ən çox lif taxıl məhsullarında,
noxud, mərci,
lobya, soya kimi paxlalı bitkilərdə,
meyvə və tərəvəzlərdədir.
Meyvə və tərəvəz çox faydalıdır
Gündə ən azı 200 qram (2-3 porsiya)
meyvə və 200 qram tərəvəz yeyilməlidir.
Bir porsiya 80 qramdır. Mövsümündə yetişən hər
meyvə-tərəvəz çox faydalıdır. Aparılan araşdırmalar nəticəsində bol miqdarda
meyvə və tərəvəz yeyilməsinin həm ürək-damar xəstəliyinə, həm də beyin
insultuna tutulma riskini azaltdığı müəyyən edilib. Meyvə və tərəvəzin
ürək-damar xəstəliklərindən qoruması tərkiblərindəki lif, kalium və
antioksidant maddələrlə əlaqəlidir. Bol miqdarda meyvə-tərəvəz yeyilməsi qan
təzyiqini də normallaşdırır. Meyvə və tərəvəzlərdə bol miqdarda kalium elementi
var ki, bu da həm qantəzyiqinizi normallaşdırır, həm də
beyininsultukeçirməriskiniönəmlidərəcədəazaldır.
Ət yeyək, amma az miqdarda
Son zamanlarda aparılan bir çox araşdırmalar çox ət yeyən insanların
ürək-damar və xərçəng xəstəliklərindən ölmə ehtimalarının arttığını göstərdi.
Yeyilən ət miqdarı artdıqca, bu xəstəliklərdən ölmə ehtimalı da artır. Yəni çox
ət yeyənin ömrü qısalır. Əvvəllər
çox ət yeyən insanlarda ürək-damar xəstəliklərinin ortaya çıxmasını ətdəki
xolesterinlə, zərərli yağlarla və yüksək miqdardaki dəmirlə əlaqələndirirdilər.
Ancaq son zamanlarda aparılan çox önəmli araştırmalar gizli qalmış bir həqiqəti
ortaya çıxartdı.
Çox ət yemək niyə zərərlidir?
Bağırsaqlarmızda qidaların həzm edilməsinə və qana sovrulmasına yardım
edən milyardlarla, hətta trilyonlarla faydalı bakteriyalar mövcuddur. Hər
bakteriya növü yalnız müəyyən qidanın parçalanmasına kömək edir. Məsələn, bəzi
bakteriyalar ətin, bəzi bakteriyalar tərəvəzin, bəzi bakteriyalar da meyvələrin
həzm edilməsinə kömək edir. Qidalanma tərzi müxtəlif olan insanların
bağırsaqlarında da müxtəlif növ bakteriyalar olur. Çox ət yeyən insanların
bağırsaqlarında, xüsusilə ətlə qidalanan bakteriyalar daha çox olur. Bu
bakteriyalar əti parçalayaraq bəzi maddələri ortaya çıxarırlar ki, bu maddələr
də qaraciyərdə qısaldılmış adı TMAO olan maddəyə çevrilir. TMAO çox toksiki bir
maddədir. Həmin bu TMAO maddəsi ürək
damarlarını daraldaraq infarkt
keçirmə risqini artırır. Heç ət yeməyən və ya seyrək hallarda ət yeyən
insanların bağırsaqlarında bu bakteriyalar olduqca az olur. Bu insanların
qanındakı TMAO maddəsi də çox az olur. Yəni bağırsaqda əti sevən bakteriyalar
çoxdursa, qanda TMAO maddəsi də artar. Tez tez ət yeyən insanlarla ət yeməyən
insanların bağırsaqlarında fərqli bakteriyaların olduğu artıq bilinən bir
gerçəklikdi.
Bəs, ət heç yeyilməməlidirmi?
Əsla ət yeyilməsin demirəm. Ancaq məqbul miqdarda yeyilməsində fayda
var. Aralıq dənizi qidalnma tərzinə az miqdarda
qırmızı ət və süd məhsullarının istifadə edilməsi də daxildir. Sadəcə
olaraq ətin azı yararlı, çoxu zərərlidir. Daha da önəmlisi, hisə verilmiş,
qurudulmuş, konservləşdirilmiş ət və ət məhsulları, sosiska, kolbasadan, "fast
food” kimi qidalardan uzaq durulmalıdır.
Az
miqdarda şəkər
Yüksək miqdarda şəkərin və ya
karbohidratın olduğu qidalanma tərzi ömrü qısaldır. Şəkərli, yəni şirin içkilər
(qablaşdırılmış meyvə suları, kola və s. kimi) mümkün olduqca çox az
içilməlidir. Bu içkilər həm ABŞ, həm də Avropada qidalarla alınan kalorinin
böyük bir miqdarını təşkil edir. Bu içkiləri xüsusilə də uşaqlar və gənclər
daha çox içirlər. Şəkərli içkilərdən mütəmadi olaraq istifadə etmək köklük və
şəkərli diabet riskini, xüsusilə də gündə ən azı iki dəfə içmək qadınlarda
ürək-damar xəstəliyinin ortaya çıxma riskini 35 faiz artırır.
Son söz: Unutmayın ki,
ürək-damar xəstəlikləri alın yazısı deyil. Sağlam insanların ürək-damar
xəstəliklərinə tutulmaması, bu xəstəlikləri olanların isə müalicəsi üçün yan
təsirləri olmayan, dərmanlardan daha təsirli bir müalicə metodu olan Aralıq
dənizi dietası mükəmməl bir qidalanma tərzidir.
Uzman doktor Yalçın Velibey
Kardiologiya uzmanı
Kardiologiya uzmanı