“Nə gəldi yemək immun sistemini gücləndirməz”
Dietoloq Əfsanə Əliyeva:
"Gün ərzində fərqli rəngdə, müxtəlif vitaminlərlə zəngin meyvə yemək daha yaxşı
olar, nəinki eyni meyvələrlə qidalanmaq”
Hərəkətli olduğumuz adi günlərdə çəkimizi qorumaq heç də asan deyildi. İndi isə karantinlə əlaqəli bir çox insanın hərəkətliliyi minimum səviyyəyə düşüb. Bu şəraitdə həm immuniteti qorumaq, həm də çəkini nəzarətdə saxlamaq çətindir, amma mümkündür. Necə? Bu istiqamətdə suallarımızı dietoloq Əfsanə Əliyevaya ünvanladıq.
Hərəkətli olduğumuz adi günlərdə çəkimizi qorumaq heç də asan deyildi. İndi isə karantinlə əlaqəli bir çox insanın hərəkətliliyi minimum səviyyəyə düşüb. Bu şəraitdə həm immuniteti qorumaq, həm də çəkini nəzarətdə saxlamaq çətindir, amma mümkündür. Necə? Bu istiqamətdə suallarımızı dietoloq Əfsanə Əliyevaya ünvanladıq.
- Əfsanə xanım, karantindən öncə ilə indi - minimum
hərəkət etdiyimiz dövrün qidalanması fərqlənməlidirmi?
- Bəli, eyni
olmamalıdır. Çünki əvvəl indikindən çox hərəkət edirdik və müəyyən qədər çox
qidalansaq belə, kalorinin bir hissəsini itirə bilirdik. İndi karantin
dövrüdür, bir çox insanın işi dayanıb, yaxud elə evdən işləyir. Bu da onların hərəkət
səviyyəsinin minimuma düşməsinə gətirib çıxardı. Əvvəlki aktivliyimiz olmadığı
üçün qidalanmamıza daha çox diqqət etməliyik.
- İndi "immun sistemimi güclü etmək üçün çox yeyirəm”
deyənlər az deyil...
- Əslində,
qidalanmaq hazırda mütləqdir. Virus var və immun sistemini güclü saxlamaq
vacibdir. Lakin nə gəldi yemək immun
sistemini gücləndirməz. Önəmli olan necə qidalanmaqdır. Bu gün heç nə yemə,
şirniyyatla qidalan, yaxud bütün günü meyvə ye və s. kimi yanaşmalar düzgün
deyl. Çünki vücudun ehtiyac duyduğu karbohidrat, yağ, protein, vitamin və
minerallar var ki, gündəlik orqanizmin onlara olan tələbatı qarşılanmalıdır. Bəzi
vitaminlər var ki, orqanizmdə depolanır, ancaq bəzilərini gündəlik almaq
lazımdır. Onlardan biri də C vitamidir. Çox
və ağır yeməklə yox, sağlam qidalanmaqla immun sistemini güclü etmək olur.
Ona görə, qidalanmağımızı sağlam hala gətirməliyik ki, çəki almayaq və bu da
dolayısıyla sağlamlığımızda başqa problemlərə gətirib çıxarmasın.
- Ağır yemək mövzusuna toxundunuz. Yay olsa da, evdə
olduğu üçün "ağır yeməkləri hazırlamaq üçün vaxt var” deyib, ağır yeməklər yeyənlər
də az deyil. Hərəkətin az olduğu dövrdə bu cür qidalanma bədən üçün nə deməkdir?
- Ağır yeməklərdən
indi xüsusilə uzaq durmaq lazımdır. Hərəkət bizim yaşamımızın bir parçasıdır. Hərəkət
yoxdursa, deməli, sağlam həyatdan danışa bilmərik. Heç bir artıq çəki problemi
olmayan insan belə gün ərzində 10 000 addım hərəkət etməlidir. Sağlamlıq üçün
mütləqdir. Hazırda isə evdədirlər və tamamilə hərəkətsiz bir yaşam var. Ağır
yeməklərdən maksimum şəkildə uzaq durmaq, onları daha sağlıqlı hala gətirmək
lazımdır. Əgər ağır yemək yeyilirsə, bunu günortaya salsalar, daha yaxşı olar.
Axşam daha yüngül yeməklərə üstünlük verilsin.
- Sağlam necə qidalanaq?
- Gündə 3 dəfə
qidalansınlar. Normal səhər yeməyi yeyilsin. Qızartma, yağlı yeməklərdən uzaq
dursunlar. Günorta ət və ya ət məhsulundan hazırlanan tərəvəzli yemək, axşama
da tərəvəzli salat və tərəvəz yeməyi istifadə oluna bilər. Səhərlə günorta və
günorta ilə axşam yeməyi arasında ara öyün yeməyi də olmalıdır. Çünki arada çox
vaxt olur və insan acır. Orda bir meyvə, bir stəkan süddən istifadə etməklə yeməyə
qədərki aclığı aradan qaldıra bilərlər. Meyvə-tərəvəzə üstünlük verilməli,
ağartı məhsullarını çoxaltmalıyıq.
- Əfsanə xanım, indi evdəyik və yuxudan gec
oyandığından dolayı, yaxud eləcə istəkdən səhər deyil, birbaşa günorta yeməyi də
yeyənlər var. Bu rejim müvəqqəti dövr üçün problemdirmi?
- Hansısa yeməyi
təxirə salmağı məsləhət görməzdim. İnsan səhəri, yaxud günortanı təxirə salır,
axşama doğru çox acır. Üstəlik də bütün gün yorulur və axşam itirdiyi kalorini
yerinə gətirmək ehtiyacı duyur. Səhər günorta yeməyib, axşam yeyirlər, bu da
düzgün deyil. Axşam yemirlərsə, gündə bir dəfə qidalanırlarsa, gündəlik
orqanizmin almalı olduğu karbohidrat, protein, yağ, vitamin və mineralları
alınmır və bu zaman halsızlıq, baş dönmələri, vitamin çatışmazlığı və s. yaranır. Gün ərzində normal qidalanma
vacibdir.
Səhər yeməyini
yeməmək, yaxud gec oyandığı üçün günorta ilə birləşdirmək düzgün deyil. Bu dönəmdə
gündəlik rejimimiz dəyişə bilir. Normalda gecə 11-12-də yatırdıq və axşam yeməyini
6-da yeyirdiksə, indi 1-3-də yatırıqsa, axşam
yeməyinin vaxtını 8-ə çəkmək olar. Yuxudan duranda, səhər yeməyi kimi
yüngül atışdırmalıq da olsa, nəsə yemək lazımdır. Birbaşa günorta yeməyinə keçmək
olmaz.- Karantin günlərinin əsasən problemlərindən biri də
çəkidir. Normal qidalansa da, çəki aldığını deyənlər də var.
- Əslində, bunun
səbəbi fərqli ola bilər. Hormonal problemdən dolayı da belə hal yaşanır,
metobolizmlə bağlı da olur. Ancaq qidalanma üsulu səhv olanda da, belə problem
yaranır. Az yeyir, ancaq doğru olmayan qidalanma üsulu olduğu üçün yenə də kökəlir.
Məsələn, gün ərzində heç nə yemir, bir dilim tortla qidalanır. Bu dilim tort
doyurmadığı üçün təkrar bir dilim də yeməli olur. Yaxud şirniyyata üstünlük
verirlər. Yəni şirniyyat yeməyi çox istəyirlər, deyirlər ki, şirniyyat yeyib
yemək yeməsəm, kökəlmərəm, eyni çəkidə qalaram. Ancaq belə də olmur.
- Meyvə-tərəvəz qidalanmamızda önəmlidir. Burda
günlük normamız nə qədərdir?
- Səhər, günorta
və axşam yeməyində mütləq tərəvəzlərdən istifadə etmək lazımdır. Bu tərəvəzləri
ayrılıqda deyil də, salat şəkildə istifadə etsək, fərqli çeşidlərlə qidalansaq,
yaxşı olar. Yaxud bişirilmiş şəkildə də olar. Bişirdiyimiz yeməklərdə tərəvəz
olmasına çalışmalıyıq. Məsələn, ət yeməyi bişiririksə, onun yanında tərəvəz də əlavə
etmək olar.
Meyvəni isə gün ərzində
5 dəfə qəbul etməliyik. Gündəlik meyvə normamızı bir dəfə oturub yemək yox, 5
yerə bölərək qidalansaq, daha yaxşı olar. Yəni axşam oturub birdəfəyə bir kilo
meyvə yemək yox, 5 dəfə 1-2 ovuc qəbul etmək daha məsləhətlidir. - Bir çox insanın xüsusi sevdiyi meyvə var. Onlar
arasında hər gün eyni meyvəni alıb çox miqdarda qəbul etmək hallarına da rast gəlirik.
- Bir oturuma
bir kilo gilas yesək, qan şəkərimizi yüksəldər və şəkərli diabet xəstələri bunu
qəti şəkildə etməməlidirlər. Diabet xəstələri meyvə rasionlarına xüsusilə diqqətlə
yanaşmalıdırlar. Ancaq gün ərzində fərqli
rəngdə, müxtəlif vitaminlərlə zəngin meyvə yemək daha yaxşı olar, nəinki eyni
meyvələrlə qidalanmaq. Fərqli meyvələr fərqli vitamindir. Yəni yaxşı olar
ki, 5 porsiya meyvə eyni olmasın. Ancaq adam gilası çox sevirsə, bütün gün yemək
istəyirsə, 1 kilonu qarşısına qoyub yeməməlidir. Onu gün ərzində bir neçə hissəyə
bölməli, 1-2 saat arayla bir-iki ovuc yemək daha yaxşı olar. Əks halda,
şişkinlik yaradar, qan şəkərimizi qısa vaxtda yüksəlməsinə səbəb olar.
- Əvvəllər bu mövzu müzakirə edilməsə də, indi fərqli
fikirlər səsləndirilir. Bir qisim deyir ki, fərqli meyvələri qarışdırıb yemək
düz deyil, digər qisim isə bunun hər hansı problemi olmadığını bildirir.
- Araşdırmalar
çoxdur. Bəziləri qarışdırılıb yeyilməsinə qarşıdır, bəzisi yox. Düşünürəm ki, tərəvəzlərlə
bağlı sıxıntı yoxdur. Hər zaman "bol tərəvəzləri qarışdırıb yeyin” deyirik. Gün
ərzində 4-5 fərqli meyvə yeyilə bilər. Deyək ki, səhər yeməyindən bir saat
sonra bir ovuc gilas yediksə, günortadan sonra bir ovuc çiyələk yemək daha
yaxşıdır. Ancaq insanın sağlamlığında hər hansı problemi yoxdursa, meyvələrin
qarışdırıb yeyə də bilər. Sadəcə olaraq, meyvələr qarışdırılıb yeyildiyində,
orqanizm birdəfəyə yüksək fruktoza alır. Bu da düzgün deyil. Məsələn, bir ovuc
çikəyək və bir ovuc gilası eyni vaxtda yeyiriksə, iki porsiya fruktoza qəbul
edirik. Ən gözəli 2-3 saat arayla yeməkdir.
- "Məni meyvə kökəltdi” deyənlər karantin müddətində
çox oldu. Meyvə bizi nə vaxt kökəldir?
- Meyvələr məsum
görünür, ancaq tərkibi şəkərdir. Ancaq o demək deyil ki, meyvə bizi kökəldir
deyə bilərik. Meyvəni necə qəbul etmək də önəmlidir. Məsələn, bir həftə hər gün
axşam yatmağa yaxın xeyli meyvə yeyilsə, bu, kökəlməyə səbəb ola bilər. Ancaq
bir dəfə axşam yeyilsə, bu, kökəltməz. Yediyimiz meyvənin tərkibində olan şəkər
miqdarı önəmlidir. Hər axşam bir kiloya yaxın tut yeyərsək, bu, bizdə kökəlmə
yaradar. Bir oturuma yeməsək, gün ərzində bölüb hissə-hissə qəbul etsək kökəlmə
problemi də yaratmaz. Meyvəni kiloyla
deyil, 1-2 ovuc yesək, kökəltməz. Meyvə qəbulunu daha çox günün birinci
yarısına salmaq lazımdır. İkinci yarısı yediyimizdə miqdar bir ovucu
aşmamalıdır.
- Deyirlər ki, karantin dövrüdür, dieta saxlamaq
vaxtı deyil. Artıq çəkisi olan şəxslər ev rejimində qaldıqları müddətdə dieta
saxlaya bilərlər?
- Əgər artıq çəki
problemi və dietaya ehtiyac varsa, burda heç bir problem yoxdur. Ancaq karantin
olub-olmamasından asılı olmayaraq, sağlam qidalanma vacibdir və bunu hər kəs
diqqətdə saxlamalıdır.
- İndi stressli dövrdür və insanların sağlam qidalanmasına
təsir edən faktorlardan biri də budur.
- Bəli, uzun
müddət ev rejimində qalmaq bir çox insanda stressə səbəb olur. Uzunmüddətli
stress yaşandığında isə depressiyaya gətirib çıxara bilir. Bir çox insanlar da
belə zamanlarda istər-istəməz yeməyə meyillilik göstərirlər. Çalışmaq lazımdır
ki, evdə hərəkətliliyi mümkün qədər artırsınlar. İnternetdə məşqlərə baxıb evdə
hərəkət etsinlər. Evdə olmaq o demək deyil ki, hərəkətsiz qalmalısan. Evdə də hərəkətliliyi
təmin etmək üçün müxtəlif üsullardan istifadə etmək mümkünür. Ola bilər ki, bu
maraqlı olmasın, ancaq sağlamlığımızı düşünməli və hərəkətliliyimizi təmin etməyə
çalışmalıyıq.
- Yəni "evdə qaldım deyə, kökəldim” bəhanədir, istəyən
evdə qaldığı müddətdə də çəkisini qaydasında saxlaya bilər?
- Əvvəl daha çox
hərəkət edirdik, ancaq indi hərəkət səviyyəmiz düşübsə, aldığımız enerjinin
miqdarını azaltmaqla buna nail ola bilərik. Təbii ki evdə qalsa da, hərəkətliliyi
maksimum səviyyədə məşqlərlə filan təmin edənlər var və onlar əvvəlki şəkildə
qida qəbul edib çəki almırlar. Ancaq hərəkəti minimum olan şəxslər qida rejimlərinə
nəzarət edərək evdə çəkilərini qoruya bilərlər.
Aygün Asimqızı